La situación que estamos viviendo hace que muchas personas presenten reacciones psicológicas y emocionales que son esperables ante este tipo de situaciones. Por ello, desde Grup Àgata, hemos creído conveniente considerar una serie de recomendaciones con el objetivo de evitar que estas reacciones y emociones se conviertan en un fenómeno que interfiera en la adecuada adaptación personal a esta situación.

En primer lugar, el miedo y la preocupación son reacciones normales en esta situación. El miedo se trata de una respuesta psicológica/emoción que se produce de manera inmediata ante una amenaza y que nos ha ayudado a lo largo de la evolución a sobrevivir. Por tanto, gracias al miedo, nos mantendremos alerta y pondremos en marcha estrategias de afrontamiento eficaces, como puede ser en este caso la autoprotección, necesaria en estos momentos.

Asimismo, la ansiedad, una emoción más duradera e inespecífica que el miedo, surge como respuesta psicológica más estable ante una amenaza o un reto al que hay que hacer frente. También se considera una reacción psicológica habitual ante este tipo de situaciones y también nos ayuda a prepararnos para afrontar la situación. Se trata de un mecanismo de defensa, adaptativo y fundamental para nuestra supervivencia. La situación del COVID-19 es, por naturaleza, una situación que genera una alerta/ansiedad para la gran mayoría de las personas. Se trata de una amenaza nunca antes vivida y cierta ansiedad nos ayudará a poner en marcha todos los mecanismos de autoprotección que son necesarios en estos momentos.

Sin embargo, si la ansiedad es excesiva o se presenta en un momento en el que no cumple su función, esto es, nos interfiere o perjudica en lugar de protegernos, nos puede generar un estado de malestar emocional innecesario, bloqueando el adecuado afrontamiento de esta nueva situación y saturando nuestro entorno, pues el virus de la ansiedad es el más contagioso de todos. Se trata, por tanto, no de eliminarla sino de saber manejarla.

Cómo manejar la ansiedad

PsicoCOVID19 01Por lo general, la ansiedad afecta a cómo pensamos: “no voy a poder soportarlo”, “esto es horrible”; afecta a qué hacemos: evitaciones excesivas, bloqueo; y a cómo reacciona nuestro cuerpo: dolor de cabeza, cansancio, sequedad de la boca, sensación de ahogo, palpitaciones, sudor, tensión muscular, etc. Todas estas áreas que se ven afectadas por la ansiedad, se retroalimentan entre sí a modo de bucle o círculo vicioso.

En primer lugar, necesitamos entender la ansiedad, reconocerla, detectarla. En la situación actual que vivimos no sería ilógico que la ansiedad se manifestara, por ejemplo, en forma de sensación de ahogo/asfixia, pues se confunde con los síntomas reconocidos por el COVID-19. Es básico entender cuándo estoy frente a un síntoma de ansiedad para evitar entrar en el círculo vicioso que mostrábamos antes. Los síntomas de ansiedad responden a algo externo, por ejemplo, aparecen o se intensifican cuando leo o me comentan algo sobre la situación de amenaza, o bien a algo interno, un pensamiento, una interpretación negativa de una sensación corporal, etc. Disminuyen cuando logro desconectar de este factor externo (dejo de leer noticias o escuchar durante un periodo largo de tiempo noticias al respecto) o bien interno (a través de la relajación, respiración, distracción, etc.)

En segundo lugar, es posible mitigar estos síntomas para mejorar nuestro bienestar.

1) Síntomas físicos

  • Relajación (existen numerosos audios de relajación en internet. Ej. Relajación muscular de Jacobson)
  • Respiración diafragmática: Se asume que la respiración completa, esto es, la que implica la musculatura diafragmática, favorece la relajación, de manera que el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reducción de los efectos de la ansiedad.
  • Pautas para practicarla (fíjate en la imagen):
    • Coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda (o una mano en el abdomen y la otra en el pecho).
    • Imagina una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyas las manos. Comienza a respirar y a notar cómo se va llenando de aire la bolsa. Observa cómo se hincha tu abdomen. Inspira durante 3-5 segundos.
    • Mantén la respiración (2-3 segundos).
    • Exhala el aire despacio por la boca (5 segundos).
  • Distracción.

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2) Pensamientos

  • Sustituye los pensamientos negativos por positivos: “todo saldrá bien”.
  • No asumir como realidad los pensamientos negativos, por ejemplo: “todo va a salir mal” es un pensamiento, NO una realidad (no podemos predecir el futuro). Los pensamientos no tienen el poder de crear una realidad, ¡no te creas los pensamientos que no son útiles!
  • Preocuparse tiene sentido para “ocuparse” y movilizar el afrontamiento de un problema es útil. De lo contrario, no lo es. Pregúntate. ¿es útil? ¿me ayuda en algo? Si es improbable, incierto o incontrolable, no es útil. Decide si puedes hacer algo con aquello que te preocupa, y si no, distráete, céntrate en problemas que sí puedas resolver.

3) Conducta

  • Afronta. Si reconoces que se trata de un síntoma de ansiedad, date tiempo para manejar el síntoma, sin más, observa cómo se atenúa con el tiempo.

Recomendaciones generales: Cómo afrontar la cuarentena, Aislarse NO es detenerse

  • Lee sólo información procedente de fuentes fiables (por ejemplo, la OMS).
  • Evita la sobreinformación (sobre todo información transformada que se cuela en redes sociales).
  • Elabora rutinas y estrategias para organizar tu vida diaria. Hazte con un calendario de actividades.
  • Realiza deporte, mejor por la mañana.
  • Tomate tiempo para cocinar, aliméntate bien. Ahora puedes. Evita el alcohol.
  • Evita estimulantes (café, nicotina…), usa en su lugar bebidas relajantes (infusión sin teína).
  • Dedica cada día un tiempo para respirar, hacer relajación, observar tus pensamientos (deja fluir los negativos, engánchate a los positivos y útiles).
  • El aislamiento no supone la ausencia de contacto con el entorno. Mantén contacto y conversaciones sociales.
  • Participa en iniciativas comunitarias, aumentan tu sentido de unidad y pertenencia, así como el apoyo mutuo.
  • Descansa.

Pautas para dormir mejor

  • Evita actividades estimulantes al menos 90 minutos antes de ir a dormir. Evita en este periodo, exceso de información sobre la situación COVID-19.
  • Evita ejercicio físico tres horas antes de la hora de dormir.
  • Evita dormir durante el día.
  • Hábito: levantarse e irse a la cama a la misma hora.
  • Evita realizar actividades distintas al descanso en la cama (evita comer, ver la televisión, jugar, etc.). La cama, para dormir.
  • Cuida la dieta. Evita comidas copiosas en la cena.
  • Evita estimulantes (como el café o la nicotina).
  • Confort en la habitación: controlar ruido, iluminación, temperatura…

Para finalizar, no olvidéis que estamos juntos en esto, nunca antes nos habíamos acercado tanto al sentimiento comunitario y nos habíamos humanizado tanto con y para los demás. Nunca antes había parado la ciudad para ver qué sucede en nosotros mismos y cómo podemos relacionarnos de otra forma con nuestro entorno, y también con la naturaleza, ahora respirando mejor que nunca. Superar esta situación, nos hará fuertes.

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AngelicaGarcia 250

Angélica García es licenciada en Psicología por la Universidad de Granada, especialista en Psicología Clínica (vía PIR) en el Hospital Regional de Málaga, con formación específica en Psicooncología de cáncer de mama por la Unidad de Psicooncología de l'Institut Català d'Oncologia de Barcelona (ICO). Actualmente, está cursando el tercer programa de Doctorado en Psicología de la Salud por la Universidad de Málaga.

Es Facultativa Especialista en Psicología Clínica del Hospital Parc Taulí de Sabadell, profesora referente de preparación PIR de la Academia APIR y psicooncólogo a Grup Àgata.